01 Mrz Asana des Monats März – adho-mukha-svanasana
„Der Hund mit dem Gesicht nach unten“ – adho-mukha-śvānāsana
Er gehört nicht zu den klassischen Haltungen, ist aber eine der bekanntesten Asanas. Von vielen geliebt und auch als mühsam erfahren…
In der Praxis des Hatha-Yoga wird diese Haltung in vielen Varianten praktiziert. Sie ist äußerst komplex und interessant, da sie mehrere Prinzipien miteinander verbindet. Im unteren Rücken findet eine Art Vorwärtsbeuge statt, während der obere Rücken eher zu einer Rückbeuge tendiert. Da das Becken höher als der Kopf steht, trägt die Haltung auch wesentliche Aspekte einer Umkehrhaltung in sich.
Die Praxis vom „Hund mit dem Gesicht nach unten“
Im Vierfüßlerstand die Handwurzeln gegen den Boden drücken, die Finger sind dabei gespreizt. Die Mittelfinger weisen gerade nach vorne. Die Knie und Füße stehen hüftbreit und die Zehenspitzen sind aufgestellt. Mit einer Ausatmung werden die Knie vom Boden abgehoben und das Gesäß nach oben gebracht, indem die Beine gestreckt werden. Dabei drückt man sich kräftig mit den Händen ab. Die Arme bleiben gestreckt. Die Schultern werden von den Ohren weggeschoben und breit gespannt. Der Kopf befindet sich mit den Ohren zwischen den Oberarmen. Der Rücken soll dabei gedehnt und der Oberkörper in Richtung Beine gebracht werden. Das Gesäß strebt gleichzeitig nach oben und hinten. Zuerst bleibt man auf den Zehenspitzen und bringt dann die Fersen auf den Boden.
Anfangs kann es schwierig sein, die Fersen in Richtung Boden zu führen oder den Oberkörper den Beinen anzunähern. Zur Erleichterung kann man die Knie beugen und den Oberkörper Richtung Oberschenkel bringen. Wichtig ist, dass sich der Rücken streckt.
Die Dehnung kann gefördert werden, indem abwechselnd jeweils ein Bein gebeugt und wieder gestreckt wird.