01 Jun Asana des Monats Juni – Vrikshasana
Die Baumhaltung – Vrikshasana – gehört zu den klassischen Haltungen des Yoga und vereinigt verschiedene Strukturprinzipien.
Sie wird meist als Gleichgewichtshaltung beschrieben, bei der das Körpergewicht auf ein Bein verlagert wird. Dabei wird der Oberkörper lotrecht über dem Standbein ausgerichtet und der Fuß des Spielbeins wird am Standbein platziert. Die Hände werden entweder vor der Brust in Añjalimudrā gehalten oder nach oben gestreckt, wobei die Schulterblätter durch den unteren Teil des Trapezius kompakt am Rumpf gehalten werden. Der mittlere Trapezius und die Rhomboidei ziehen die Schulterblätter für eine Brustkorböffnung näher zusammen, Das Heben der Arme geschieht über den Deltamuskel und den oberen Teil des Trapezius. Die Trizepse strecken dabei die Arme im Ellenbogen. Bei der Rumpfstreckung arbeiten besonders die Rückenstrecker und der Quadratus lumborum sowie die geraden Bauchmuskeln. Die Ausrichtung des Beckens im Gleichgewicht geschieht über den großen und und mittleren Gesäßmuskel, den Illiopsoas und der Adduktorengruppe. Das Knie wird über den Quadrizeps gestreckt und er Fuß wird über den Wadenbein- und vorderen Schienbeinmuskel sowie durch die Zehenstrecker stabilisiert.
Die Ausführung der Haltung kann in verschiedenen Varianten geschehen.
Zunächst: In die achtsame Standhaltung kommen. Einen Fixpunkt wählen. Das Gewicht auf den linken Fuß verlagern. Rechtes Bein lösen. Zur Steigerung der Stabilität den Standbeinoberschenkel leicht anspannen und Knie gering beugen. Dabei darauf achten, dass das Becken nicht ausweicht und beide Hüften in einer Ebene liegen. Beckenboden und unteren Bauch leicht kontrahieren.
Variante 1: Den Fuß mit den Zehen auf den anderen stellen, wobei die Ferse am Schienbein vorbeigeführt wird. Handposition entweder in „Namaste-Haltung“ einnehmen oder Arme über den Kopf führen. Halten. Atmung beobachten. Langsam und achtsam auflösen. Nachspüren. Andere Seite…
Variante 2: Den Fuß mit der Sohle an das Schienbein schmiegen, Becken öffnend das Knie zur Seite abspreizen. Handposition entweder in „Namaste-Haltung“ einnehmen oder Arme über den Kopf führen. Halten. Atmung beobachten. Langsam und achtsam auflösen. Nachspüren. Andere Seite…
Variante 3: Den Fuß mit der Sohle an den gut aktivierten Oberschenkel des Standbeins schmiegen, Becken öffnend das Knie des anderen Beins zur Seite abspreizen. Das Knie tendenziell nach unten ausrichten und dadurch den Druck auf den Innenschenkel des linken Beins verstärken. Handposition entweder in „Namaste-Haltung“ einnehmen oder Arme über den Kopf führen. Halten. Atmung beobachten. Langsam und achtsam auflösen. Nachspüren. Andere Seite…